OPPVARMING:
(Klikk på bildet)

"Med oppvarming mener vi aktivitet som går forut for trening eller konkurranser i den hensikt å øke prestasjonsevnen og å forebygge skader."
( Gjerset, 1992 )

Alle undervisningsopplegg i kroppsøving skal inkludere en viss tid til oppvarming før en går løs på hovedaktiviteten. Oppvarmingen kan variere i tid og omfang etter den aktiviteten som skal gjennomføres i timen. Det er også naturlig at enkelte muskel- grupper og ledd blir varmet mere enn andre. Dette må imidlertid den enkelte lærer vurdere selv ut i fra hvilke aktiviteter han eller hun skal gjennomføre i sin time. Når en driver oppvarming er det hovedsaklig to faktorer som blir påvirket; fysiologiske og psykologiske. Jeg vil nå gi en kort oversikt over hva som skjer med oss når vi varmer opp.

Fysiologiske faktorer:
(når kroppstemp. øker, skjer bl.a annet dette:)

• kjemiske reaksjoner går raskere
• nerveimpulsene går raskere
• transport av næringsstoffer og oksygen går fortere
• den viskøse motstanden i ledd, muskler, sener og bindevev blir mindre
• koordinasjon av bevegelser blir bedre

Psykologiske faktorer:
(virkning av mental forberedelse) 

• konsentrasjonen om oppgaven øker - en kan bli mere motivert og tent på oppgaven
• et gunstig spenningsnivå kan oppnås (må til for å yte max.)

Når en skal drive oppvarming er det flere ting en må ta hensyn til.  Jeg vil her peke på noen faktorer som er viktig for en vellykket oppvarming:

• del gjerne oppvarmingen i to deler, en generell og en spesiell 
• driv aktiv oppvarming hvor store muskelgrupper må taes i bruk, slik at nok varme blir produsert
• start rolig, øk tempoet etterhvert
• unngå store leddutslag og bråe starter og stopper i begynnelsen
• inkluder tøyninger, start forsiktig og øk etterhvert

Min oppvarming:
Nå har vi altså sett på ulike momenter ved en oppvarming. Dette var helt generelle momenter som kan være greie å ha i bakhodet. Da denne oppgaven skal munne ut i et undervisningsopplegg, vil jeg nå bli litt mer konkret. 

Jeg har satt sammen et utvalg av øvelser til bruk i oppvarmingsdelen for timene i selvforsvar. Dette er øvelser som dekker både den generelle og den spesielle delen ved oppvarmingen. I den generelle delen vil jeg ta med noen leikøvelser. Da varmer vi store muskelgrupper samt motiverer og får fram gleden ved å røre på seg. 

Det som er viktigst å varme i den spesielle delen før en selvforsvarstime er rygg, nakke, hals og skuldre. Dette går også fram av øvelsesutvalget. Jeg presiserer at dette kun er et forslag, så hvis enkelte lærere har øvelser de mener er bedre egnet så er det bare å flette disse inn. Jeg har plukket ut 9 øvelser, og har valgt å illustrere disse med bilder og en kort kommentar.
 

Hoveddelen av dette undervisningsopplegget i selvforsvar går altså ut på å presentere ulike typer angrep, og deretter vise noen teknikker slik at en skal være i stand til å forsvare seg mot disse. Dette er altså det siste punktet i selvforsvarskjeden. Vi har nå kommet til stadium hvor alt annet enn kamp er uungåelig. Det er nå ikke lenger mulig å komme seg unna, fordi angriperen har fått tak i oss eller skal til å angripe med våpen.

Jeg vil igjen presisere at jeg legger vekt på en defensiv linje, også når det gjelder kampsituasjonen. Dette vil også prege øvelsesutvalget, hvor jeg har valgt å ta med enkle, men effektive øvelser som gjør minst mulig skade på angriper. 

Når jeg sier at jeg har valgt en defensiv linje, så gjelder dette altså øvelsesutvalget og bruken av vold i en forsvarssituasjon. Jeg vil likevel påpeke at når en nå er tvunget inn i en kampsituasjon, skal de ulike selvforsvarsteknikkene utføres bestemt og kontant i forhold til angriperen. Bare slik blir de effektive. Jeg har valgt å presentere de ulike selvforsvarsteknikkene med bilder, samt en forklarende tekst til utførelsen av de ulike teknikkene. På bildene har vi delt inn i en angriper og et offer.
 

Klikk på bildene for større bilde med forklaring!

 

Under arbeid med disse ulike teknikkene vil jeg hele tiden terpe på dette med å komme seg raskest mulig unna kampstedet etter fullført handling. Jeg legger dette inn som et øvingsmoment; at så snart en er fri fra angriperen, så skal en løpe vekk så fort en kan.

Jeg er også påpasselig undervegs slik at elevene ikke blir skadet, ved at en starter i rolig tempo slik at elevene blir fortrolige med teknikkene før de prøves ut i fullt tempo.

En må også være observant slik at ikke enkelte tror at dette skal være en "slosse-time", hvor de begynner å eksperimentere med slag og spark hele tiden. Få kontroll på timen gjennom god organisering. 
(Se Del III)

Jeg vil også presisere at dette kun er forslag til øvelser og teknikker, slik at det er fritt fram for den enkelte lærer å komme med nye teknikker eller videreutvikle og fornye de som er presentert her.
 

Som jeg nevner flere steder i oppgaven er det viktig å være påpasselig slik at elevene ikke skal bli skadet. Men det er ikke sikkert at alle kroppsøvingslærerne som skal gjennomføre et slikt opplegg har den nødvendige erfaring og kompetanse til å forutse de eventuelle faremomentene ved utførelse av selvforsvarsteknikkene. Derfor vil jeg her ta for meg alle de ulike teknikkene og presisere utførelse, samt påpeke hvor det er fare for å kunne skade seg.

A Grep i hånd:
Her er det ingen spesielle faremomenter.

B Grep i bryst, 1:
Her det ingen spesielle faremomenter.

C Grep i bryst, 2:
Her må det presiseres at under trening skal det ikke sparkes (bilde 3) mot knehasene, men kun utføre et press mot kneet.  Dette for at ikke noen skal bli skadet ved at for eksempel en elev har litt dårlig kontroll og sparker litt for hardt. Det må også presiseres at en ikke må vri hånda ( bilde 4 ) slik at albuen kan bli skadet. Legg ned angriperen og løp. Ikke stå og bend armen.

D Tak i pannelugg:
Her må man passe på at ikke elevene bruker for mye makt på hverandre når de skal presse og bøye angriperens hånd til en smertefull vinkel. Når medeleven sier ifra om at dette er smertefullt, må den andre slakke litt på grepet.

E Angrep med kort stikkvåpen:
Her ligger faremomentene i vridningen av hode (bilde 4 og 5). Her må det presiseres at den krafta som skal brukes under trening skal være minimal. Hvis en elev bruker for mye kraft i det han/hun vrir hodet til siden, kan dette medføre skader.

F Angrep med langt slagvåpen:
Her må vi passe på at når vi tar tak i angripers slagarm og gjør oss klar til å kaste ( bilde 2 og 3 ), så må vi ta tak helt oppe i skuldra. Tar vi tak for langt nede på armen, vil dette kunne medføre et smertefullt bend i det vi rykker til for å kaste.

G Angrep bakfra:
Her gjelder det samme med taket i armen som under punkt F. I tillegg så forutsettes det at elevene i 8. klasse har vært innom turn, slik at de vet å krumme nakke og rygg idet de blir kastet rundt og skal falle på tjukkasen.

H Spark mot overkropp:
Her skal sparket på bilde 1 være et løst spark slik at man unngår faremomenter og samtidig får tid til å trene på riktig selvforsvarsteknikk.  Man må også være forsiktig når man skyver angriper bakover på bildet 2. Forsikre deg om at matta ligger bak og at angriper har mulighet til å ta seg for.
 

"God uttøyning før og etter trening gir: 
* mindre stølhet i musklene
* mindre sjanse for skader
* kortere tid for å komme seg"
(Barn i vekst, Arne Sivertsen)

Det er hovedsaklig tre faktorer som påvirker vår bevegelighet. 
Det er:

• 1. Leddknoklenes form
• 2. Leddkapsel og leddbånd
• 3. Skjelettmuskulaturen

Når vi trener brytes kroppen ned. Det er ikke slik som mange tror, at trening bygger opp kroppen. Det er restitusjon som bygger opp. Ved trening får vi avrivning av muskelfibre, og små blødninger i musklene. Hvis vi ikke tøyer etter trening, vil dette medføre økt stølhet og lengre restitusjonstid enn om vi hadde tøyet. Kortere muskulatur vil øke faren for en del skader. Dette gjelder for eksempel fibersprengning (muskelbrist).

I en treningsøkt med selvforsvar har vi brukt et stort antall av muskler i kroppen. Aktiviteten utfordrer muskulatur i hele kroppen. Dette må få konsekvenser for uttøyningen. Man må tøye hele kroppen nøye. Dette er viktig ut fra det vi har nevnt ovenfor, men det er også en annen grunn. Stølhet er ubehagelig, og stølhet i hele kroppen samtidig kan være direkte smertefullt. Så for at selvforsvarstreningen skal oppleves som en positiv erfaring, er tøyningen et viktig element.

Tøyningsforslag:

Overkroppen:

• ryggmuskulatur
• underarmen
• armstrekker
• deltamuskel
• store brystmuskel
• nakke- og halsmuskulatur

Bena:

• bakside legg
• bakside lår
• framside lår
• innside lår
• setemuskulatur